Ммм

---

90 минут для ленивых( потрясающие упражнения!)

Упражнение №1

Для выполнения этого упражнения вам понадобится пара 2-3-килограммовых гантелей. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Руки с гантелями разведите в стороны (как показано на фото) и сведите лопатки.
В течение 30 секунд покачивайте руками вверх-вниз: опускайте на пару сантиметров, а после с усилием поднимайте обратно. Через полминуты разверните руки ладонями вперед и снова покачивайте ими, но теперь уже в направлении вперед-назад (30 секунд). Не останавливаясь, разверните руки ладонями вверх и снова совершайте колебательные движения. Не сутультесь! Это упражнение укрепляет мышцы рук (узнайте о полноценном комплексе упражнений для красивых рук), но и спины.

Упражнение №2
Это упражнение поможет укрепить мышцы бедер и ягодиц. Поставьте ноги на ширине плеч, а руки разведите в стороны – это поможет вам сохранять равновесие. Начните выполнять приседание (как показано на фото), но не опускайтесь резко вниз, а задержитесь где-то посередине. Оставайтесь в таком положении 10 секунд.
После этого опуститесь еще на 10-15 сантиметров и снова не двигайтесь в течение 10 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторяйте упражнение в течение полутора минут. Имейте в виду, что если после этого вы не почувствуете усталости в мыщцах, значит, вам следует выполнять чуть более сложные упражнения для ягодиц.

Упражнение №3
Лягте на спину, руки разведите в стороны и положите их на пол ладонями вниз. Теперь обратите внимание на ноги: они должны быть выпрямлены и сведены вместе.
Поднимите ноги на несколько сантиметров от пола, слегка разворачивая их влево (как показано на фото), и удерживайте их в таком положении 10 секунд. Затем, не опуская ноги на пол, разверните их вправо и снова замрите на 10 секунд. Чередуйте повороты ног в течение 90 секунд. Это упражнение здорово укрепляет мыщцы пресса.

Упражнение №4
Для выполнения этого упражнения вам понадобится фитбол и две гантели. Расположитесь на мяче, как показано на фото: голова и лопатки - лежат на фитболе, руки с гантелями - вытянуты, ноги - согнуты в коленях, образуя прямой угол.
Поднимите прямые руки над головой, после чего начните медленно их опускать, возвращая в исходное положение. Задерживайте руки на 5-7 секунд через каждые 15 сантиметров. Затем опять поднимите их вверх и снова медленно опускайте. Это упражнение заставляет хорошо поработать трицепсы, мыщцы бедер и груди и укрепляет подколенные сухожилия.

Упражнение №5
Следующее упражнение укрепить мышцы ног, придав им идеальную форму. Встаньте так, чтобы ваша левая нога стояла позади правой, и расстояние между ними равнялось примерно 50 сантиметрам. Руки с гантелями опустите вдоль туловища.
Согните ноги в коленях, приседая. Левое колено должно "остановиться" в 15 сантиметрах от пола. Замрите на 10 секунд, после чего опуститесь еще на 10 сентиметров (как показано на фото) и снова не двигайтесь в течение 10 секунд. Вернитесь в исходное положение. Постарайтесь выполнить как можно больше повторений за отведенные 90 секунд.

Упражнение №6
Примите позу, знакомую по привычным нам отжиманиям: вес тела - на выпрямленных руках и носках ног, спина ровная. Медленно опуститесь вниз на 5 сантиметров и задержитесь в таком положении на 10 секунд, после чего проделайте то же самое - опуститесь на 5 сантиметров и замрите на 10 секунд.
Продолжайте опускаться, пока не почувствуете, что пол совсем близко (как показано на фото). Это упражнение укрепляет мыщцы рук, делает более высокой и красивой грудь (читайте, какие еще упражнения полезны для груди).

Упражнение №7
Для выполнения последнего упражнения вам снова понадобятся гантели и фитбол. Лягте на мяч животом, носками упритесь в пол, руки с гантелями опустите вниз.
Разведите руки в стороны (как показано на фото) так, чтобы они образовали прямую линию с плечами. Удерживайтесь в таком положении 10 секунд. Быстро опустите руки вниз, снова разведите их и снова замрите. Повторяйте упражнение в течение полутора минут.

---

Как в сказке

---

style="display:inline-block;width:468px;height:60px"
data-ad-client="ca-pub-6043169635834063"
data-ad-slot="7202081735">

Ммм...

---

Плоский живот за самый короткий срок

Как сделать самую проблемную зону женского тела - живот – самой привлекательной? Несложно – если подобрать действенные упражнения и составить из них хорошую программу. Для вас - суперпрограмма, с помощью которой всего за 1,5 месяца несложных занятий живот станет плоским и подтянутым.

Неделя 1
Упражнение 1. Для прямых мышц живота.
Исходное положение - лежа на спине, колени согнуты, руки за головой. На счет 1-2-3 поднимите туловище, на счет 4 опустите. Сделайте 10 подходов по 30 повторений.
ВАЖНО! Не сцеплять руки в затылке (иначе тренируются мышцы шеи, а не пресса).

Упражнение 2. Для косых мышц живота.
И. п. – тоже. На счет 1-2-3 туловище, направляя его к левой ноге, на счет 4 – опустите. Повторите то же самое в другую сторону. Сделайте 10 подходов по 30 повторений.
ВАЖНО! Следить за нижним отделом позвоночника – он не должен прогибаться, он должен словно прилипнуть к полу.
Упражнение 3. Для нижних мышц живота.
И. п. – то же. Поднимите туловище и ноги. В течении 5 минут делайте «ножницы» или «шаги».
ВАЖНО! Поднимать туловище и ноги на такой уровень, который обеспечит максимальное напряжение мышц живота.

Неделя 2
Все то же самое, только в 1-м и во 2-м упражнениях ноги не на полу, а на стуле, согнутые под прямым углом.

Неделя 3
В основной комплекс добавляется важная деталь – на верхней точке каждого повторения нужно на 2 секунды очень сильно напрячь мышцы пресса.

Неделя 4
Основной комплекс остается прежним, только упражнения делаются в максимально быстром темпе. В идеале – без отдыха.
Неделя 5
Добавьте утяжелители. Вес гантелей (их нужно держать за головой) индивидуальный: для новичков – 0,5-1 кг каждая, для «среднего класса» - 1-2 кг, для продвинутых – от 3 до 5 кг.

Неделя 6
Закрепите результат, совместив нюансы 3-й и 5-й недель.